效率脑科学

愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平；愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳；愿你在一生中都能观察自己的大脑。祝你旅途愉快！

第一幕 问题与决策

场景一：早上应接不暇的邮件

每个人脑中都住着“金凤花”

做出决策和解决问题的能力很大程度上依赖于大脑中一个叫前额皮质的区域。这一区域位于大脑的外围，也就是下图中灰色弯曲的部分。这一部分厚约 0.1 英寸，像一层床单一样覆盖着大脑。前额皮质位于额头后方，是整个大脑皮质的一部分。它是人类大脑在演化过程中最后发展起来的主要区域，仅占大脑剩余部分体积的 4% 到 5%。

前额皮质是你与世界进行有意识互动的生物基础，是大脑的思考核心，它让你在生活中不会进入“自动驾驶”模式。尽管前额皮质很有用，但它也有很大的局限性。

大脑舞台

理解、决策、回忆、记忆和抑制，这五项功能构成了有意识思维的主要部分。这些功能组合起来，就能用来制订计划、解决问题、与人沟通和完成其他任务。每一项功能都需要大量使用前额皮质。运用这些功能需要海量的大脑资源。

舞台需要大量灯光

与自动的大脑功能相比，比如保持心跳和呼吸，有意识的心智活动消耗新陈代谢燃料的速度要快得多。大脑舞台需要大量的能量才能运作。

基底神经节由四部分组成，它们驱动人们进行那些无须主动注意的日常行为活动。从演化的角度来看，基底神经节是大脑中较为古老的部分。它很节能，所受的限制总体上也比前额皮质少。只要你重复一项活动，哪怕仅有几次，基底神经节就会开始接管这项活动。基底神经节和其他许多大脑区域都在潜意识下运作。

前额皮质消耗葡萄糖、氧气等代谢燃料的速度比人们以为的更快。我们用于决策和控制冲动等活动的能量是有限的。当这些能量用完时，我们就没有能量用于下一个活动了。做完一个艰难的决定，做下一个决定会变得更加艰难。

首先进行优先级排序

为各项事务进行优先级排序本身就是最耗费大脑能量的事情之一。即使只是先进行了一点点脑力劳动，你也可能没有多余的能量来进行优先级排序了。

有些演员更难登台

人们能够很轻易地回想起刚刚发生的事情，因为这些回路很“新鲜”，就像找到坐在前排的观众那样，大脑很容易访问它们。

要想回忆起早期的事件，需要按时间顺序梳理此刻与当时之间所发生的一系列事件。记忆越久远，要花的时间就越长，消耗的注意力和精力也就越多。

大脑喜欢尽可能少地消耗能量，因为它是在代谢资源匮乏的岁月中演化出来的。因此，不管是努力思考，还是进行其他消耗代谢资源的活动，你都会感到不太舒适。

想象你从未见过的事物会花费很多能量和精力。这在一定程度上解释了为什么人们花更多的时间去思考问题（他们已经看到的东西）而不是解决方案（他们从未见过的东西），这也解释了为什么设定目标如此困难（设想未来是一件难度很高的事）。

运用视觉画面

为了减少处理信息所需要的能量，你可以利用视觉画面，也就是让脑海中浮现画面。将概念想象成视觉画面会调用位于大脑后枕叶的视皮质。这个区域可以通过真实的画面、隐喻或故事等任何能在头脑中产生图像的事物来激活。

视觉画面之所以如此实用有两个原因。一个原因是，它们是非常高效的信息结构。另一个原因是，大脑在创造包含物体和人物互动的心理意象方面有着悠久的历史。视觉过程已经演化了数百万年，这种机制效率很高，特别是与有关语言的回路相比。

为大脑减负

另一种方法是尽量为前额皮质减负。要把想法从脑子里转移到现实世界当中，继而把大脑舞台留给那些最重要的功能，这样才能消耗最少的能量来获取最优的效果。

你得在头脑最清醒时做那些最消耗脑力的任务，比如在清晨，或者在休息或运动之后。前额皮质与肌肉等身体其他耗能部位差不多，用一会儿就累了，但好好休息一会儿之后就能够继续投入工作。

你可以尝试不同的时间安排。一个技巧是根据用脑类型，而不是任务主题，将工作安排进不同的时间段之中。深度思考需要耗费更多能量，所以尽量把这类工作安排在同一个时间段内，比如清晨或者深夜。这个技巧的一大好处是，改变任务类型时，你就让大脑得到了休息。

不去思考那些不必要思考的问题，不去关注那些非紧急的任务，除非或直到那些事情变得至关重要。一个减少不必要思考的方法是把任务委派给别人。另一个方法是，在掌握某个项目的所有信息之前，不要去处理这个项目。既然以后会获得有关这个问题的更多信息，那就暂且不要浪费精力去解决这个问题。

小结

认识大脑

• 有意识的思维活动涉及大脑中数十亿神经元之间极为复杂的生物交互过程。

• 每当大脑进行有意识的思考时，它会显著消耗有限的能量资源。

• 有些脑力活动比其他脑力活动消耗的能量多得多。

• 最重要的脑力活动，比如为事务排列优先级，花费的精力往往最多。

脑力善用

• 把有意识的思维活动当作稀有资源一样节约使用。

• 首先进行优先级排序，因为这是一种高耗能思维活动。

• 避免先做其他高耗能的有意识思维活动，比如处理电子邮件，为进行优先级排序留出能量。

• 在头脑清醒时做那些最耗能的任务。

• 利用将复杂想法可视化和列出清单的方法，让大脑专注于处理信息而非储存信息。

• 为不同类型的脑力活动安排不同的时间段。

场景二：一想起来就头疼的项目

舞台空间很小

大脑舞台的空间可能比你想象的要小。登台的演员太多，就会有人被挤下去。由于空间如此狭小，因此大脑舞台很容易就不堪重负或者犯错。

前额皮质的这种局限性还跟你想要记住的信息构成有关。只有你带上舞台的事物是由储存在你的长期记忆中的元素构成的，舞台才能高效运作。这也解释了为什么人们很难凭空想出新点子，除非新点子与现有的想法存在联系。如果没有花很长时间来理解和巩固一个新概念的意义，你就很难把它带上舞台。

明确且具有说服力的证据表明，人们的注意力只能集中在一件事上，没有直接证据表明人们可以把注意力长时间地同时放在多件事物上。尽管你显然可以一次记住不止一件事，但在这种情况下，你对每件事的记忆都会有欠缺。

图谱太多

事实再一次证明，看似简单的东西，一经琢磨，就会展现出巨大的复杂性。没错，你可以记住 7 个简单的数字，但前提是你不分心做其他事，专心用你的母语不断重复它们，努力记住它们，直到这串数字嵌入你的长期记忆。你不能一次把太多复杂图谱放到舞台上，因为大脑根本无法处理。

这是一场竞赛

前额皮质的空间有限，原因之一在于竞争原则。在大脑舞台上保留住一个复杂概念通常需要激活视觉回路。当你思考时，你会在脑海中描绘出这个概念在空间上如何与其他概念相联系（工作记忆要么是视觉空间的形式，要么是听觉的形式，而前者的效率要高得多）。视觉意识（visual awareness）工作时一直处于竞争的状态，各个回路争先恐后地想要在大脑中形成外部事物的最佳内在表征。大脑在某一时刻必须选定一种感知，因此你不可能同时看到两种画面。

在有限空间里尽最大努力

简化

运用简化版的概念可以节省大脑资源，从而将这些资源留给更重要的大脑功能，比如采取不同的视角、增删元素，或者重新排序。

简单就好，极简最好。当你把复杂想法简化成几个核心要素时，你自己和其他人的头脑处理起它们来就会轻松得多。这一切仅仅是因为舞台空间很小。

组块化

大脑学习复杂程序时会自动将信息分组，每当你触及舞台容量的上限时，大脑就会自然地想要分组块。如果清楚地了解大脑的这一处理过程，而不是无意识地去做，你就能更频繁、更高效地使用组块化技巧。

谨慎选择演员

有些演员登台往往是因为他们坐在前排，而不是因为他们此刻最有用。从我们对大脑的了解来看，选择此刻最应该出现在舞台上的演员过程本身就需要大量能量和大量空间。因此，最好在你还有精力的时候尽早完成，你还可以使用视觉化、简化和组块化来帮助自己做决定。

小结

认识大脑

• 舞台空间很小，比大家通常以为的要小得多。

• 同时思考的东西越少越好。

• 比起熟悉的概念，新概念会占用更多舞台空间。

• 思考多个想法时，你对这些想法的记忆力就会开始衰退。

• 当你试图权衡选项时，最好只在两个选项中做出选择。

• 最好不要同时思考超过 4 个想法，最好只思考 3 个。

脑力善用

• 通过概括并聚焦重点要素来简化信息。

• 面对过量信息时，把信息分成组块进行处理。

• 练习先把最重要的演员放到舞台上，而不是把最容易请到的演员放到舞台上。

场景三：一心多用

演员一次只能扮演一个角色

尽管你可以在脑海中同时容纳多个信息块，但在处理这些组块的时候，要想不影响表现，你一次只能进行一个有意识的处理过程。尽管你有时可以同时进行多项思维任务，但准确性和表现会因此迅速下降，这样做的后果可能是很严重的。

为了理解一个新的想法，前额皮质需要创建代表新信息的图谱，并在新图谱与储存在大脑其他部分的现有图谱之间建立联系。做决策意味着要激活前额皮质中的多个图谱，并在这些图谱之间做出选择。回忆则需要对储存在记忆中的数十亿个图谱进行搜索，然后把其中合适的图谱带入前额皮质。记忆意味着让图谱持续处于前额皮质的关注下，直到它嵌入长期记忆之中。抑制则是尝试不去激活某些图谱。以上所说的每一个过程都涉及对数十亿个神经回路的复杂操作，每一个过程都会消耗超乎想象的能量，所以关键在于，你得一个一个地来。

双任务互相干扰

人们一次只能进行一个有意识的思维过程，即使是哈佛大学的 MBA 学生在同时做两项认知任务时，他们的认知能力也会下降到 8 岁儿童的水平。这个现象被称为“双任务互相干扰”（dual - task interference）。

持续性局部注意力”（continuous partial attention）是指在对一个重要项目保持关注的同时，不断扫描外围事务，以免出现更紧急的事情，这样做会造成大脑持续而强烈的疲惫感。

超负荷工作的后果

伦敦大学开展的一项研究发现，不断被邮件或短信干扰会降低智力表现。被试们的智力表现平均降低了 10 个百分点，这和一夜未眠的后果类似。

“永远在线”增加了所谓的非稳态负荷（allostatic load），也就是压力激素和其他与威胁感相关的指标水平。这会给身心带来消耗。

把多个任务放在后台处理会产生什么后果呢？由于你的工作记忆容量很小，这样做会减少你在当下能够处理的信息量。因为工作记忆的空间不断被那些刚下台的演员占用了，最先被挤下舞台的往往是那些最耗费能量的演员。更糟糕的是，那些演员一般都是概念性的事物，如抽象的目标或者其他更微妙的目的。

让观众多做些工作

对于记忆力的研究也表明，为了形成对信息的长期记忆，你必须密切关注该信息。有一种办法让你可以像杂耍演员一样在工作中同时耍很多个球：反复练习特定活动，直到它们成为你的下意识动作，不再需要前额皮质的管理。

基底神经节有好几个，它们是大脑储存例行功能的核心部位。这些动作被称为例行功能，是按特定顺序组合起来的一系列动作。你的基底神经节会在环境中识别、存储和重复各类模式。

基底神经节热衷于模式。只需重复某个行为三次，就会触发“长时程增强”（long - term potentiation），我称之为“硬接线”（hardwiring）。基底神经节在你不知不觉中悄悄地拾取模式，尽管你无法用语言表述它。

安排信息登上舞台的最佳顺序

也许是工作上的某个项目曾让你反复遇到同一个需要决策的问题。这种现象被称为瓶颈，是前额皮质和有意识的思维过程必须依次处理任务所造成的。瓶颈是一系列未完成且占用心理能量的连接，它们构成了队列，其他决策得排队等待第一个决策被敲定。

那么如何解决队列中的问题？也许你需要做出一个更高层次的决定。有一个非常有效且阻力很小的处理方法，就是花时间想好制定决策的顺序，这会为你省下大量的精力和能量，并减少队列中未解决的问题。

混搭注意力

如果你不得不同时做好几件事情，那就尽量缩短你处于“局部注意力”状态中的时间。有意识地决定分散注意力的时长，再转而只专注于一件事情。让周围的人知道你处于分心状态也是有帮助的。

小结

认识大脑

• 你一次只能进行一项有意识的脑力活动。

• 在不同任务之间切换会消耗能量；如果总是这么做，你会犯下不少错误。

• 如果同时做好几项有意识的脑力活动，你的准确性和表现会大幅下降。

• 想快速完成两项脑力活动并保证准确率，唯一的方法就是一次只做一件。

• 轻松处理多项任务的方法是把其中的部分任务转化为下意识动作。

脑力善用

• 察觉到自己在一心多用时及时“踩刹车”。

• 只要可能，就把重复性的行为转化为下意识动作。

• 安排好决策与思考的顺序，缩短决策队列。

• 如果不得不同时处理多项任务，请把主动的脑力活动跟自动的下意识任务搭配起来。

场景四：对分心说“不”

外部干扰源

干扰源无处不在。随着如今“永远在线”的科技发展，人们的效率受到了重创。无论干扰多么微弱，都会让人分心。然后你就得费力回到分心前的状态，与手头任务相关的神经回路越新或者越脆弱，你所需要花费的精力就越多。

分心不仅让人烦躁，还会让人感到疲惫。当你把注意力拉回来的时候，保持专注的能力会进一步下降，你的有效思考时间就只会是你潜能的九牛一毛。

解决这个问题的一个办法是管理外部干扰源。如果你正试着完成一项伤脑筋的工作，你会很难抵抗分心的诱惑：因为分心能让你暂缓痛苦，转而享受轻微的快感。

内部干扰源

然而，我们遇到的很多干扰源并非来自外部，而是来自内部。我们的思绪天马行空，像一只小狗到处嗅来嗅去一样。注意力飘忽不定的一个原因是，我们的神经系统每时每刻都在处理、重构和重新连接大脑中的数万亿个连接，这被称为周围神经活动（ambient neural activity）。

你每分钟都能产生数百个想法，其中大多数从未得到重视，很快就消失了。这就像观众随机地跳上舞台，亮个相后就立刻下台了。如果不提高警惕，你就会很容易被这些演员干扰。

无论手头的任务是什么，只要分散注意力就会影响表现。分散注意力会激活内侧前额皮质（medial prefrontal cortex），这个区域就处于前额皮质里。这个区域也是默认网络（default network）的一部分，当你无所事事时，后者就会启动。

不由自主地分心

一种理论认为，数百万年来，我们的大脑学会了对任何不寻常的事物予以关注，只因为它们是新奇的。大脑中负责检测新奇事物的区域是前扣带皮质（anterior cingulated cortex，见下图）。它也被称为错误检测回路，因为当你注意到不符合预期的事物时，它就会被激活。小小的新奇能给人带来积极的感受，但如果频繁触发错误检测回路，就会让人感到焦虑或恐惧。

远离分心

保持专注跟如何集中注意力关系不大，关键在于如何抑制干扰源分散你的注意力。前额皮质中的“腹外侧前额皮质”（VLPFC）对所有类型的抑制行为都起到了关键作用，它位于左右两个太阳穴的后侧。所有类型的“刹车”行为都依靠着 VLPFC 系统（虽然其他脑区也参与“刹车”，但 VLPFC 似乎是“刹车”功能的核心）。你的专注程度与你运用这个“刹车”系统的能力密切相关。

踩下刹车

人类的刹车系统属于大脑中最脆弱、最情绪化、最耗能的一部分。正因为如此，你的刹车系统表现得时好时坏。刹车系统位于前额皮质的一个深刻含义是，自我控制力是一种有限资源，在进行过一次自我控制之后，再次进行自我控制的能力就会降低。

在你意识到自己想要行动与采取行动之间，相隔大约 0.2 秒。这个 0.2 秒的时间窗口足够让一个训练有素的头脑注意到这种冲动，并采取可能的干预。为此，你需要关注自己的心理体验，并及时觉察自己的冲动。

看起来你可能没有多少自由意志，但确实有“自由不去做的意志”（free won't），即抑制冲动的能力。不过，你只有很短的时间窗口来抑制冲动。

赢得先机

一旦你没能抑制住而采取了行动，连锁反应会让你更难以停下来。许多行为都包含着奖励，并利用这些奖励牢牢抓住你的注意力。最好让自己养成在分心行为开始之前就尽早、尽快、经常地否决分心冲动的习惯。

当能够用语言描述行为时，你就更有可能在采取行动之前捕捉到自己的意图。清晰的表述会提高你否决冲动的能力。当你能够用语言描述出某一模式时，你的前额皮质也参与了进来，因此你就能以更多种多样的方式来应对这一模式。

小结

认识大脑

• 注意力很容易就会分散。

• 分心时我们通常在想自己的事，这激活了大脑中的默认网络。

• 大脑中时刻都在发生脑电活动。

• 分心会消耗前额皮质有限的资源。

• “永远在线”（即通过通信工具与他人保持联系）能显著降低智商，跟一夜未眠的结果一样。

• 抑制分心有助于保持专注。

• 大脑中的刹车系统负责所有类型的抑制行为。

• 刹车系统是前额皮质的一部分，因此抑制行为需要消耗很多能量。

• 每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难。

• 要想抑制冲动，你需要在冲动成为行动之前就捕捉到它。

• 用语言描述出心理模式让你能更好地在模式重复之前就阻断它。

脑力善用

• 在你需要保持专注时，排除所有外界干扰源。

• 在开始困难任务之前清空思绪，以减少内部干扰。

• 通过反复练习各种刹车行为，包括肢体动作，来改善大脑刹车系统的性能。

• 在分心状态开始之前就抑制住它。

场景五：探寻最佳状态

演员们很难伺候

大脑区域的唤醒水平意味着这个区域的活跃程度。大脑中的唤醒区域是不断变化的。当一些区域活跃时，另一些区域就会平静下来。

前额皮质需要恰如其分的唤醒水平才能保持最佳的工作状态。这种唤醒水平是相当高的，但也不能太高。大脑舞台上的演员不仅容易分心，而且还很难伺候。他们需要感到适当的压力才会好好表现。如果压力太小，比如说没有观众，他们就会分心。如果压力太大，他们又会忘词。

倒 U 形曲线

人们的表现符合一个倒 U 形曲线，即压力过小时表现一般，在适当的压力下表现最佳，压力过大时则表现下降。

如果这种化学物质恰到好处

前额皮质中的突触是否正确放电，取决于两种神经化学物质是否处于适当水平。这两种化学物质是多巴胺和去甲肾上腺素。当这两种化学物质不足时，你就会处于无聊的唤醒不足状态；当这两种化学物质过多时，你会感到有压力和过度兴奋。这两种状态之间有一个恰到好处的甜蜜点。

产生警觉

有两种办法可以提高唤醒程度。第一种办法可能最简单也最快速，那就是通过紧迫感来提高肾上腺素水平。去甲肾上腺素相当于脑内的肾上腺素，它是恐惧感背后的化学物质，并且让你进入高度警惕的状态。

你可以采取一些手段来让大脑分泌这种物质。想象自己做某项活动会产生跟实际做这项活动类似的代谢反应。这个技巧的关键在于不要过分妄想。你只需要唤醒大脑，使其有足够的动力就好，不要让自己陷入恐慌，徒增非稳态负荷。

产生兴趣

还可以通过多巴胺来唤醒大脑。多巴胺让人产生兴趣。有许多不同的情况会促进多巴胺分泌。首先，当眶额皮质检测到出乎意料或者新奇的东西时，多巴胺水平就会上升。新奇事物带来的化学反应会在瞬间把兴趣变成强烈的欲望。所谓幽默，其实就是创造出乎意料的联系。

期待被大脑认为是奖赏的事物也会产生多巴胺。使用积极的期待或幽默来提升唤醒水平会比使用恐惧感更有好处。幽默和积极的期待能够同时促进多巴胺和肾上腺素分泌。恐惧虽然也会产生肾上腺素，但对负面事件的预期会减少多巴胺的分泌，还会产生一些对身体有害的化学物质。

过度唤醒不是好事

过度唤醒可能比唤醒不足还要糟糕。过度唤醒意味着前额皮质的脑电活动太过频繁。为了降低唤醒程度，你可能需要降低接收信息的数量和速度。当你觉得脑子转不动时，可以把脑海中的想法写下来。另一种策略是激活大脑的其他大区域，这往往会降低前额皮质的活跃程度。

过度唤醒不仅跟恐惧或焦虑相关，它也可以带来更为积极的感受，比如兴奋或欲望。太多的多巴胺在令人兴奋不已的同时，也会让人疲惫不堪。任何象征着潜在奖赏的活动都会促进多巴胺分泌，并吸引我们的注意力。但随着时间的推移，你可能会沉迷于此，并因此降低智商。

唤醒程度因人而异

恰到好处的唤醒状态

倒 U 形曲线顶端的体验被描述为“介于压力过大（过度唤醒）和百无聊赖（唤醒不足）之间的最佳状态”。在这种状态下，你沉浸在某种体验之中，时间似乎静止了。

每个人都渴望体验“心流”状态，因为它让人富有活力。心流状态是人类的三个幸福源泉之一，它比享乐所带来的幸福更重要。心流状态还与你利用自己的“长处”有关，也就是你非常擅长甚至已经刻骨铭心的一系列行为。

小结

认识大脑

• 压力太小是不行的，恰当的压力才能让你进入巅峰状态。

• 去甲肾上腺素和多巴胺是两种重要的神经递质，它们分别与警觉程度和感兴趣程度有关。只有当它们处于恰当的水平时，你才能进入巅峰状态。

• 你可以通过多种方式有意识地调节去甲肾上腺素和多巴胺的水平，以提高自己的警觉程度或感兴趣程度。

脑力善用

• 试着觉察你的警觉程度和感兴趣程度在一天中的变化。

• 通过稍稍试想令你恐惧的场面来提高肾上腺素水平。

• 利用任何形式的新鲜感来提高多巴胺水平，包括转换视角、幽默和积极的期待。

• 通过激活大脑中除前额皮质以外的区域来降低多巴胺或肾上腺素水平。

场景六：绕过路障

洞察是财富的发动机

僵局（impasse）是通往理想心理状态的一个障碍，也是一个你想要建立但无法建立的连接。每当我们需要发挥创造力的时候尤其容易陷入僵局。要想发挥创造力，就必须摆脱僵局。

少量的新奇感可以促进多巴胺的分泌，但过于新奇则会让人感到害怕。大多数创意不是像狂想曲那样横空出世，而是对现有事物稍加改造。50% 的工作者只是在边缘地带修修补补，努力使现有的产品或服务更加有趣。正是这些人常常会遇到僵局。

你无法依靠逻辑常理来想出解决方案，而是必须以一种全新的方式重组你所拥有的知识（即你大脑中的图谱）。而这就是洞察。获取洞察的历程之所以迷人，原因之一在于，你得在一定程度上关闭你的大脑舞台才能获得洞察。在许多情况下，过度活跃的前额皮质本身就是路障。

深入潜意识

在获得洞察的过程中，答案突然就出现在了你的脑海中，你很惊讶，但你知道它是对的。而且一旦你想到了答案，就会觉得一切都再明显不过了。

陷入僵局

当面对新问题时，人们会运用在过去曾经奏效过的方法。如果新问题与旧问题相似，那么这种方法就会起效。但许多情况事与愿违，过去的解决方案反而会妨碍人们想出更好的应对办法。这种错误的策略就会造成僵局。

人们必须主动地压制和抑制来自过去经验的投射，只要过去的方法在你脑海中霸占着主导地位或者活跃位置，那么，你所能想到的只能是同一个方法的不同变体罢了，新鲜想法根本无从浮现。

当你在思考问题的间隙休息一会儿时，你活跃的思维方式就会平息下来。即使休息一小会儿也是有效的。有时候你的前额皮质，即你有意识地处理问题的能力，本身就是问题所在。

松散的连接

那些用洞察解决问题的人，其大脑中一个叫作右侧颞叶前部的区域更为活跃，这个区域位于右耳下方，它帮助你将一些不怎么紧密相关的信息联系到一起。这个区域属于大脑右半球，而右半球比左半球更擅长处理事物之间的整体联系。

情绪状态和洞察之间有很强的关联性。快乐情绪会增加洞察产生的可能性，而焦虑感则相反。这与你感知细微信号的能力有关。

还有一些实验表明，涉及认知控制的脑区，即负责切换思路的部分，在洞察产生之前会被激活。那些内侧前额皮质活动较少，但视觉区域更活跃的人往往无法产生洞察。他们在仔细观察问题，但对自己的观察方式没有觉察。

关注你内心的 ARIA

ARIA 代表觉知（awareness）、反思（reflection）、洞察（insight）和行动（action）。该模型既描述了洞察产生的不同阶段，以帮助你及时识别该过程，也为提高洞察产生的可能性提供了实用方法。

觉知是大脑稍稍将注意力集中在一个僵局上的状态。为了尽量降低前额皮质的活跃程度，你不能太过专注，而是要尽量平息头脑中的其他想法，并尽可能简化问题。

在反思阶段，你仍需要记得你所面临的僵局，但此刻你需要反思你的思考过程，而不是思考内容。这样做的目的是为了从更高的视角看待僵局，而不是陷入细枝末节当中。

洞察产生时，人们好像被电流击中了一样。洞察产生的时刻也是事物发生变化的时刻。洞察还会促进肾上腺素和多巴胺的分泌，因此它令人兴奋，能够吸引你的注意，并让你感觉良好。

在行动阶段，你可以抓住机会利用洞察形成后所释放出的能量。这种能量强大但短暂。当处在“兴奋”阶段时，人们会有更大的勇气和动力去采取某些行动，而一旦神经化学物质所带来的兴奋感逐渐消退，他们的行动力就会迅速下降。

小结

认识大脑

• 人们往往会出奇地容易陷入同一类型的解决方案之中，这就是僵局现象。

• 摆脱僵局需要放空大脑，以降低错误答案对大脑的激活程度。

• 要想产生洞察，你需要倾听细微的内部信号，让松散的连接得以建立。这需要让大脑平静下来，把脑电活动降到最低。

• 越是放松和快乐，洞察就会越频繁地出现。

• 右脑主要处理信息间的联系，而非具体的信息内容，它对洞察的产生有很大贡献。

脑力善用

• 减轻压力，延后交付工作的最后期限，做些好玩的事，想尽办法减轻焦虑感。

• 休息一下，做点轻松有趣的事，看看答案是否会浮现。

• 试着让大脑安静下来，看看脑海中是否有微妙的联系。

• 专注于信息间的联系，而不是钻研问题本身；从更高的角度观察模式和关系，而不要钻进细枝末节里。

• 将问题简化为其核心特点；让大脑从更高的视角反思，等候洞察产生之前的微妙联系；在洞察产生的时刻，停下来，专注于洞察本身。

中场休息：了解你的导演

穿越历史长河的导演

认知科学家在 20 世纪 70 年代首次发现，工作记忆，也就是“舞台”，具备执行功能。从某种意义上来说，这种执行功能位于工作记忆的其他功能之上，它负责观察你的思维，并选择最佳的资源分配方式。

自我觉察是置身身外、用尽可能客观的眼光来看待自己的能力。在许多情况下，这意味着用第三人称视角，即透过另一个人的眼光来看自己。在这种互动中，我成了摄像机，把镜头对准自己，并观察自己的答案。拥有自我觉察能力，就是拥有了一个元视角，像与另一个人互动那样与自己互动。这就是社会神经科学试图理解的基础现象。

如果没有让你能够置于自身体验之外的自我觉察，你就没有能力及时调节和指导自己的行为。这种实时的、以目标为导向的行为调节是一个成熟的成年人行事的关键。你需要运用这种能力来把自己从自动的经验流中解放出来，并自主选择把注意力引向何处。如果没有导演，你就只是一个被贪婪、恐惧和习惯驱使的机器人。

把导演放在显微镜之下

一些神经科学家用“正念”来指代“导演”的概念。当今的科学家把它定义为“以开放和接纳的态度密切关注自身体验、关注当下”。这是一种“活在当下”的想法，即意识到时时刻刻发生着的体验，并接纳它。

正念背后的神经科学

实践出真知

第二幕 在压力下保持冷静

场景七：戏剧性脱轨

边缘系统

接近还是远离

慢步向前，快步后退

问题、敏感问题、精灵、危险地带和恶魔

过度唤醒的影响

时间就是关键

为状态命名

小结

认识大脑

• 大脑的首要组织原则是将危险最小化（“远离”反应），并将奖赏最大化（“接近”反应）。

• 边缘系统可以被轻易地唤醒。

• “远离”反应比“接近”反应更强烈、更快速，并且持续更久。

• “远离”反应会减少认知资源，让你更难以反思自己的思考过程，你的防御情绪会更强烈，还会把某些情境误认为威胁。

• 情绪一旦产生，尝试去压抑它要么没用，要么会使情绪更糟糕。

• 尝试压抑情绪会显著损害你对该事件的记忆。

• 压抑情绪的行为会让周围人感到不舒服。

• 人们错误地以为标记情绪会让他们的感受变得更糟。

• 标记情绪可以降低边缘系统的唤醒程度。

• 要降低边缘系统的唤醒程度，需要使用象征性的词语来标记情绪，而不是长篇大论。

脑力善用

• 让“导演”观察你的情绪状态。

• 留心那些会增强边缘系统唤醒的事物，尽量在唤醒前就把这些事物解决。

• 多加练习，让自己能越来越早地觉察到情绪的出现。

• 当你注意到某种强烈的情绪就要产生了，试着在它掌控你之前就把注意力转移到其他刺激物上去。

• 在情绪产生后，练习用词语标记情绪状态，以降低情绪的强度。

场景八：被不确定感淹没

唯一可以确定的就是会有更多不确定性

自主感与掌控感

做出选择

重新评估法为阴霾带来曙光

应用广泛的重新评估法

重新评估：调节情绪的“撒手锏”

重新评估你的大脑

小结

认识大脑

• 是否有确定感，对大脑来说是个主要奖励或者主要威胁。

• 是否有自主感或掌控感，对大脑来说是另一个主要奖励或者主要威胁。

• 因为缺乏确定感和自主感而产生的强烈情绪仅靠标记法可能无法调节。

• 重新评估法是调节强烈唤醒的有力策略。

• 经常进行重新评估的人生活得更快乐。

脑力善用

• 觉察由不确定感而产生的被威胁感，并且进行练习。

• 觉察由于自主性降低而产生的被威胁感，并且进行练习。

• 只要有可能，就要想办法创造选择权、感知自主性。

• 在感到强烈情绪快要来临时，尽早练习重新评估法。

• 你可以通过对事件进行重新诠释、对价值观进行重新排序、对经历进行正常化或对视角进行重新定位来进行重新评估。

• 重新评估自己的经历是调节内心压力的有力方式。当你为自己的心智表现感到焦虑时，试着说“这是我大脑的问题”。

场景九：当期待失控时

可以从期待中期待什么

你所期待的就是你所体验的

一点儿也不疼

期待过低时的神经化学水平

拥有合理的期待

重演：当期待失控时

小结

认识大脑

• 期待是大脑对潜在奖赏或者威胁的一种关注。

• 期待会改变大脑感知到的数据。

• 人们经常把输入进来的数据调整成自己期待的样子，并忽略掉那些不符合期待的数据。

• 期待能改变大脑功能，适量的期待跟临床计量的吗啡效果相当。

• 期待会激活对思考和学习都极为重要的多巴胺回路。

• 满足意料之中的期待会小幅度提升多巴胺水平，从而产生微小的奖赏反应。

• 满足意料之外的期待会大幅度提升多巴胺水平，从而产生强烈的奖赏反应。

• 未被满足的期待会使多巴胺水平急剧下降，从而产生强烈的威胁反应。

• 期待会改变体验并影响多巴胺水平，从而引发大脑的向上螺旋或向下螺旋。

• 日常期待好事发生会带来健康的多巴胺水平，这也是感到幸福的神经化学信号。

脑力善用

• 随时随地练习觉察自己的期待。

• 练习把期待调低一些。

• 为了保持积极的心态，试着寻找不断超越自己期待的方式，哪怕是很小的超越。

• 当期待没能得到满足时，试着重新评估眼前的情况，要记得这只是大脑中的多巴胺水平被扰乱了而已。

第三幕 与他人协作

场景十：化敌为友

每个人都是社会性动物

大脑中的镜子

朋友还是敌人

朋友

朋友带来的好处

敌人

从敌人到朋友

小结

认识大脑

• 社交就跟吃饭、喝水一样，是人类的主要需求之一。

• 我们通过感同身受的方式直接了解对方的体验。

• 与他人的安全连结对于保持健康和友好合作都是至关重要的。

• 人们会很快把他人归类为朋友或敌人，当缺乏正面证据时，大脑会默认对方是敌人。

• 为了与他人顺畅地合作，你需要努力创造与对方的连结。

脑力善用

• 每当你遇到一个陌生人时，都尽早建立人际连接，以减少威胁反应。

• 通过分享个人经历或者创造共同经历来与他人成为朋友。

• 与可能发生冲突的人树立共同目标。在理想情况下，这些目标应该是中短期的合作重点。

• 积极鼓励身边的人建立良好的人际关系，从而实现更好的合作。

场景十一：当一切看似不公时

公平很重要

公平能比金钱带来更大的奖赏

公平游戏

当遭遇不公的时候

公平本身就是奖赏

期待公平

接受不公平

调节你的公平反应

小结

认识大脑

• 公平感是一种主要奖赏。

• 不公平感是一种主要威胁。

• 把公平感和期待联系起来看，会帮助你理解为什么陌生人的善举如此令人愉快，而被身边的人背叛则会如此令人情绪激烈。

• 当应对不公平的情况时，需要标记法和重新评估法。

• 对于那些不公平的人，男性在看到他们痛苦时不会与之共情，而女性则会。

• 惩罚不公平者是一种奖赏，而让他们免受惩罚会让其他人产生不公平感。

脑力善用

• 在与人交往时要开诚布公。记住，不公平感一触即发。

• 寻找一些提升公平感的方法，比如做志愿服务或定期捐钱捐物。

• 别让不公平者逃脱惩罚。

• 注意，公平感有时会与其他感受联系在一起，比如不确定感、自主感和连接感。这种情况下的情绪反应尤为激烈。

场景十二：地位之争

维持现有地位

当地位下降时

当地位上升时

追求和维持高地位

运用 SCARF

小结

认识大脑

• 无论在工作还是生活中，地位感都是行为的一大驱动力。

• 感到自己的地位提升，哪怕只有一点儿，也会激活你的奖赏回路。

• 感到自己的地位下降会激活你的威胁回路。

• 仅仅是与上司或其他地位更高的人说话，都会激活威胁反应。

• 人们非常注重保护和确立自己的地位，也许地位感是 SCARF 模型中最受人们关注的要素，至少在组织里是这样。

• 不存在一个衡量地位的固定标尺，有无数种方法能让你觉得自己比别人强。

• 当每个人都陷入地位之争时，连接感就会受到损害。

• 由于思考自己和思考别人用的是相同的回路，你可以让大脑学会和过去的自己相比较，以获得地位提升感。

• 和过去的自己作比较能够在不威胁到他人的情况下提升自己的地位感。

• 地位是五大主要奖赏和主要威胁之一。SCARF 模型中的五个要素分别是：地位（status）、确定感（certainty）、自主感（autonomy）、连接感（relatedness）和公平（fairness）。

脑力善用

• 关注别人是否感到地位受到了威胁。

• 通过放低姿态，比如分享自己的经历或错误，来减轻地位威胁感。

• 通过给别人积极的反馈来减轻地位威胁感。

• 找到与自己作比较的方法，积极关注自己的任何提升。即使一点儿提升也能带来愉悦且有益的奖赏感。

• 和过去的自己作比较，努力加深对自身大脑的理解，可以有效改善你的表现。

第四幕 推动改变

场景十三：当他人毫无头绪时

反馈意见的问题

问题中的问题

寻找解决方法

提供建议的负面效果

从给予建设性的反馈意见（CPF）到促进他人实现积极的改 变（FPC）

地位的重要性

小结

认识大脑

• 给出反馈意见通常会激起强烈的威胁反应，这无助于人们改善表现。

• 针对问题提出解决方法也许不是最有效的。

• 提供建议通常是在浪费时间。

• 帮助人们获得自己的洞察是让他们回归正轨的快速方法。

脑力善用

• 一旦发觉自己要给出反馈意见或者提供解决方案，立刻停下。

• 帮助人们专注于自身的思维过程和内心的细微想法，而不要纠结于问题的细枝末节。

• 激励人们对自己给出反馈意见，激活他们的导演。

场景十四：需要转变的文化

改变很难

集中精力的力量

安全感第一

建立正确的联系

保持新回路的活跃

主导改变

小结

认识大脑

• 尽管改变他人看上去很难，但大脑其实一直在改变。

• 注意力改变大脑。

• 人们很容易把注意力放到威胁上。

• 一旦你把注意力从威胁上转移出来，你就能询问正确的问题来创造新连接。

• 定期关注新回路、深化新回路才能产生长期的改变，尤其是当新回路刚刚被创建的时候。

脑力善用

• 当你想要促进他人改变时，关注对方的情绪状态。

• 在人们处于强烈的远离状态时，不要试着改变他们。

• 使用 SCARF 模型中的元素来让人们进入接近状态。

• 通过提出解决方法导向的问题来让人们把注意力集中于你想要创建的新回路上。

• 设立让人们定期回顾新回路的机制

返场

在第一幕中你发现，要进行任何非重复性的脑力活动，包括计划、组织、排列优先级、创作等，都需要用到一个微小、脆弱又耗能的大脑区域，即前额皮质。你了解了人很难进入最佳状态以及很容易分心的生物学原理。你还了解到，有时前额皮质本身就是问题所在，当你想要更富有创造力的时候，你得有能力关掉它。总体来说，第一幕让你了解到如何在大脑的局限性下工作。

在中场休息中，你认识了导演，并理解了能够跳出自身经验并观察自身心理过程的重要性，这需要你以开放的心态把注意力集中在当下。很显然，以这种方式关注自己的心理过程让你更能够从自动思维里解脱出来。换句话说，你发现关注自身心理过程的能力是认识和改变大脑的关键所在。

在第二幕中，你探索了大脑如何把威胁最小化、把奖赏最大化，也就是在边缘系统的驱动下所产生的接近情绪和远离情绪。你了解了人们在接近状态下能够更有效率地做好工作，也发现了强烈的远离状态是多么容易被迅速激发。你了解到，当你回想过去的威胁情景时，或者当你缺乏确定感和自主感时，你的思维能力会因此下降。你发现有两种技巧可以安抚过度唤醒的边缘系统：标记情绪和重新评估。你还了解到，期望会对你的体验造成戏剧性的影响。总体来说，在第二幕中，你发现大脑的生存本能有时会给你带来意想不到的后果，包括降低你的心智表现，甚至是缩短你的寿命。

在第三幕中，你从大脑的角度观察社交世界，并发现社交领域的各个方面，比如连接感、公平和地位可以产生接近或远离反应，这种反应的强度和所使用的大脑回路类似于关乎生死的奖赏或威胁所带来的反应。你了解到，在很大程度上，人们的大量行为被社交威胁最小化和社交奖赏最大化的愿望所无意识地驱动。

在第四幕中，你发现改变他人很难，因为我们天然地倾向于关注问题和提出建议。你探索了一种新的互动方式，能够帮助他人获得关于解决方法的洞察。你了解了如何改变文化，并明白改变的真正动力是改变大脑。你发现想要改变文化，就需要创造安全感，因为安全感深深地影响着大脑，然后你还需要让人们产生新的大脑连接，并帮助新回路逐渐扎根。